【睡眠の質を高めるために｜夜だけではなく朝から始めたい眠りの習慣】

「一応、睡眠時間は取れているのに疲れが残っている」「夜中に何度も目が覚める」「朝から頭が重く、仕事へ切り替わるまで時間がかかる」

このような状態が続くと、「自分は睡眠の質が悪いのではないか」と不安になる方もいるでしょう。

最近では、スマートウォッチや睡眠アプリで、深い睡眠、浅い睡眠、中途覚醒などを確認できるようになりました。毎朝表示される睡眠点数を見て、気分まで左右されている方もいます。

しかし、睡眠の質を高めるために必要なのは、点数を上げるための特別な方法ではありません。

眠りは、布団へ入った瞬間に始まるものではなく、朝起きたときから次の夜へ向けてつくられていきます。

朝の光、起床時刻、日中の活動量、昼寝、カフェイン、夕食、入浴、スマートフォン、寝室環境など、一日の過ごし方がつながって夜の眠りになります。

眠れないからといって、寝る前だけ急にストレッチをしたり、熱いお風呂へ長く入ったり、お酒を飲んだりしても、かえって寝つきや眠りの持続へ影響する場合があります。

睡眠には個人差があり、全員が同じ時間に眠り、同じ睡眠時間を確保できるわけでもありません。

この記事では、睡眠の質をどのように考えればよいのか、朝から夜までの生活で見直したいこと、眠れないときに避けたい行動、医療機関へ相談したい症状まで詳しく解説します。

尼崎・武庫之荘・塚口・園田・立花・伊丹・西宮北口・大阪周辺で、仕事や家事、育児に追われ、ゆっくり休めていないと感じる方も参考にしてください。

　
　
【目次】

◆睡眠の質とは何を指すのか

◆睡眠時間だけを増やせばよいとは限らない

◆眠りを整える一日は朝の光から始まる

◆休日も起床時刻を大きくずらさない

◆日中に体を動かして夜とのメリハリをつくる

◆昼寝は長さと時間帯を考える

◆カフェイン・お酒・たばこと睡眠の関係

◆夕食と入浴のタイミングを見直す

◆寝る前のスマホと仕事を終わらせる工夫

◆温度・湿度・光・音から寝室を整える

◆眠れないまま布団で頑張り続けない

◆生活を見直しても眠れないときの相談先

◆まとめ

◆4869Sherlockのご案内

　
　
【睡眠の質とは何を指すのか】

「睡眠の質」という言葉は広く使われていますが、質が高い睡眠の形が一つに決まっているわけではありません。

一般的には、必要な睡眠時間を確保できていること、入眠に極端に長い時間がかからないこと、夜中に何度も長く目覚めないこと、朝にある程度休めた感覚があること、日中の生活へ強い眠気や疲労を持ち越さないことなどを含めて考えます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、「睡眠時間」とともに、睡眠によって休養できたという感覚である「睡眠休養感」を確保することが重要とされています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

夜中に一度目が覚めたからといって、必ず睡眠の質が悪いわけではありません。

年齢、生活環境、季節、体調によって、睡眠の途中で目覚めることはあります。目が覚めても再び眠れ、日中に支障がなければ、必要以上に問題視しなくてもよい場合があります。

反対に、睡眠アプリでは高得点でも、朝から強い眠気がある、運転中や仕事中に居眠りしそうになる、休日に長時間眠らなければ動けないという場合は、十分に休めていない可能性があります。

睡眠アプリやスマートウォッチは、自分の生活を振り返る参考にはなりますが、医療機関で行う睡眠検査と同じものではありません。

「深い睡眠が少なかった」「何度も覚醒したと表示された」と毎日気にしすぎると、眠りそのものへの不安が強くなることもあります。

機器の数字だけで判断せず、朝の目覚め、日中の眠気、集中力、気分、生活への支障を含めて考えましょう。

　
　
【睡眠時間だけを増やせばよいとは限らない】

睡眠の話になると、「八時間眠らなければならない」と考える方がいます。

しかし、必要な睡眠時間には個人差があります。年齢、体質、日中の活動量、健康状態などによっても変わります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人について、適正な睡眠時間には個人差があることを踏まえながら、六時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、六時間眠れば全員に十分という意味ではありません。

七時間程度必要な方もいれば、それ以上眠ったほうが日中を快適に過ごせる方もいます。自分に必要な睡眠時間は、翌日の眠気や体調を確認しながら考える必要があります。

平日の睡眠不足を補うため、休日に昼まで眠っている方もいるでしょう。

長く眠ることで一時的に楽になることはありますが、休日の起床時刻が平日より大幅に遅くなると、夜の寝つきが遅れ、月曜日の朝に起きにくくなることがあります。

睡眠時間を増やそうとして、眠くない時間から布団へ入り、長時間横になっている場合も注意が必要です。

布団の中でスマホを見る、仕事のことを考える、眠れないことへ焦る時間が長くなると、「寝床は眠れずに悩む場所」という感覚が強くなる可能性があります。

まずは、自分が実際に何時に眠り、何時に起きているかを一週間程度記録してみましょう。

布団へ入った時刻だけでなく、おおよそ眠った時刻、夜中に目が覚めた回数、起床時刻、昼寝、カフェインや飲酒、翌日の眠気も記録すると、生活との関係を確認しやすくなります。

　
　
【眠りを整える一日は朝の光から始まる】

夜の睡眠を見直すときに、最初に確認したいのが朝の過ごし方です。

人の体には、睡眠と覚醒のタイミングに関わる体内時計があります。朝に光を受け、日中は明るい場所で活動し、夜には光を抑えることで、睡眠と覚醒のリズムをつくりやすくなります。

朝起きたら、まずカーテンを開けましょう。

晴れている日だけでなく、曇りや雨の日も、暗い寝室から出て明るい環境で過ごすことが大切です。

起床後すぐに屋外へ出られない場合は、窓の近くで朝食を取る、着替える、身支度をするといった方法があります。

通勤や通学で武庫之荘駅まで歩く方は、朝の移動が光を受ける機会にもなります。

ただし、スマートフォンを見ながら下を向いて歩くと、周囲の安全確認が不十分になるだけでなく、顔へ光が入りにくくなります。歩行中は画面をしまい、周囲を見ながら歩きましょう。

在宅勤務で外出する機会が少ない方は、起床後にベランダへ出る、近所を短く歩く、窓際で過ごすなど、朝と日中の明るさを意識してください。

夜勤や交代勤務の方は、一般的な朝型生活へ無理に合わせることができません。

勤務時間に合わせた光の取り入れ方や睡眠時間の確保が必要になるため、強い眠気や不眠が続く場合は、勤務先の産業医や医療機関へ相談しましょう。

　
　
【休日も起床時刻を大きくずらさない】

平日は目覚まし時計で無理に起き、休日は昼まで眠るという生活を繰り返していると、平日と休日で睡眠の時間帯が大きく変わります。

休日に十分眠ったはずなのに、日曜日の夜は眠れず、月曜日の朝がさらに苦しくなる方もいます。

平日の睡眠不足が強いと、休日に長く眠りたくなるのは自然なことです。

休日に眠ること自体を悪い習慣と決めつける必要はありません。ただし、毎週大幅な寝だめが必要であれば、平日の睡眠時間が不足している可能性があります。

まずは、平日の就寝時刻を一度に何時間も早めようとせず、十五分から三十分程度早められないか考えてみましょう。

寝る時刻だけを早くしても眠気が来ない場合は、起床時刻を大きく変えず、朝の光と日中の活動を意識します。

休日の朝に一度起きて光を浴び、どうしても眠い場合は短い昼寝を利用する方法もあります。

ただし、眠気が非常に強く、休日の大部分を眠って過ごす、起きようとしても起きられない状態が続く場合は、単なる睡眠不足だけではない可能性があります。

学校や仕事に遅刻する、会議中に眠る、運転中に意識が遠のくといった状態は、生活習慣だけで済ませず、医療機関へ相談してください。

起床時刻を整える目的は、厳しい生活管理を行うことではありません。

毎日を完全に同じ時間で過ごすのではなく、平日と休日の差を広げすぎず、体が次の夜に眠る準備をしやすい流れをつくることです。

　
　
【日中に体を動かして夜とのメリハリをつくる】

一日中座ったまま仕事をし、移動中もスマートフォンを見て、帰宅後はソファで動画を見る。

頭は疲れていても、体を動かす機会が少ない生活では、「疲れているのに眠れない」という状態になることがあります。

睡眠の質を高めたいからといって、夜遅くに激しい運動を始める必要はありません。

まずは、日中の座りっぱなしを区切り、今より少し動く時間を増やしましょう。

デスクワーク中に立って飲み物を取りに行く、昼休みに短く歩く、エレベーターではなく階段を使える日に使う、帰宅後に近所を散歩するなど、日常の中にも身体活動を増やす機会があります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、個人差を踏まえて可能なものから取り組み、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

尼崎、塚口、園田、立花、伊丹、西宮北口、大阪方面へ電車で通勤している方は、一駅分歩くことへこだわらなくても構いません。

駅では階段を使う、昼食後に建物の周囲を歩く、帰宅後すぐ座り込む前に家事を一つ済ませるなど、続けられる方法を選びましょう。

運動する時間が遅くなる方は、寝る直前に息が大きく弾むような激しい運動を行うと、体が活動状態から切り替わりにくい場合があります。

夜は軽い動きにとどめ、本格的な運動は可能であれば日中から夕方へ取り入れます。

痛みや持病がある方は、一般的な運動量をそのまま目標にせず、医師や専門職へ相談してください。

　
　
【昼寝は長さと時間帯を考える】

昼食後に眠気を感じ、短く休みたくなることがあります。

昼寝は必ず避けなければならないものではありません。短い昼寝によって午後の眠気が和らぎ、仕事や家事へ戻りやすくなる方もいます。

一方、夕方から夜に長く眠ると、夜に必要な眠気が弱くなる場合があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、昼寝は十五分程度でも午後の眠気を和らげることに役立ち、高齢者では三十分程度の昼寝が参考になるとされています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

昼寝をする場合は、布団へ入り込んで何時間も眠るより、椅子へ座る、ソファへ短時間横になるなど、夜の睡眠と区別しやすい方法を選びましょう。

タイマーを設定し、目覚めたあとに光を浴びたり、軽く体を動かしたりすると、午後の活動へ切り替えやすくなります。

毎日昼寝をしなければ仕事を続けられないほど眠い場合は、夜の睡眠時間を確認してください。

十分な時間を確保しているにもかかわらず、強い眠気で生活へ支障が出ている場合は、睡眠時無呼吸などの睡眠障害や、薬の影響、ほかの病気が隠れている可能性があります。

昼寝で何とかごまかし続けるのではなく、医療機関へ相談しましょう。

車を運転しているときに眠気を感じた場合は、「もう少しで到着するから」と我慢しないでください。

安全な場所へ停車して休息を取り、強い眠気が続く場合は運転を中止することが重要です。

　
　
【カフェイン・お酒・たばこと睡眠の関係】

眠気を抑えるためにコーヒーやエナジードリンクを飲み、夜は眠るためにお酒を飲む。

この流れを繰り返していると、昼と夜の切り替えが、カフェインやアルコールへ依存しやすくなります。

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレートなどにも含まれます。

カフェインへの反応や代謝には個人差があります。午後にコーヒーを飲んでも眠れる方もいれば、昼過ぎの一杯が夜の寝つきへ影響する方もいます。

寝つきが悪い方は、夕方以降のカフェインを控え、自分の眠りがどう変わるか確認してみましょう。

「眠れるから影響はない」と思っていても、夜中に目が覚める、朝の休養感が乏しい場合は、摂取する時刻と量を振り返る価値があります。

寝酒にも注意が必要です。

お酒を飲むと眠気が出て、早く眠れたように感じることがあります。しかし、アルコールは睡眠の後半に目が覚めやすくなるなど、眠りの質へ影響する可能性があります。

厚生労働省の情報でも、睡眠薬代わりの飲酒は勧められていません。

飲酒量が増えている、眠るために毎晩飲まなければ不安になる場合は、自己判断で睡眠薬などを併用せず、医師へ相談してください。

ニコチンには覚醒作用があります。紙巻きたばこだけでなく、ニコチンを含む加熱式たばこなども、就寝前の使用を見直しましょう。

眠れない原因を一つの飲食物だけに決める必要はありませんが、摂取した時刻と睡眠の状態を記録すると、自分にとって影響が出やすい条件を把握できます。

　
　
【夕食と入浴のタイミングを見直す】

仕事や家事が終わる時間が遅く、夕食と入浴が就寝直前になる方もいます。

空腹を我慢しすぎる必要はありませんが、寝る直前に量の多い食事や脂っこい料理を取ると、胃もたれや胸やけによって眠りにくくなる場合があります。

帰宅が遅くなる日は、夕方に軽く食べ、帰宅後の食事量を抑えるなど、自分の勤務時間に合わせて調整しましょう。

極端な食事制限も睡眠へ影響する可能性があります。

ダイエット中であっても、一つの食品だけに偏る、空腹を強く我慢する、栄養補助食品だけで夕食を済ませるといった方法を続けることはおすすめできません。

入浴は、仕事や家事から休息へ切り替える時間として活用できます。

湯船へつかると体が温まり、気持ちが落ち着く方もいます。ただし、熱いお湯へ長時間入れば、必ず深く眠れるわけではありません。

熱すぎるお湯は、のぼせ、動悸、脱水、皮膚の乾燥などにつながる可能性があります。

寝る直前の熱い入浴で目が冴える方は、温度を下げる、入浴時刻を少し早める、短いシャワーに変更するなど、自分の反応に合わせて調整してください。

入浴前後には水分を取りましょう。

飲酒後、発熱時、体調不良時に、睡眠の質を上げる目的で無理に長風呂をすることは避けてください。

よもぎ蒸しも、温かい空間で過ごすリラクゼーションとして利用できますが、不眠症を治療したり、自律神経の病気を治したりするものではありません。

汗を大量にかけば睡眠の原因が解消されるわけでもないため、水分補給と体調確認を優先しましょう。

　
　
【寝る前のスマホと仕事を終わらせる工夫】

睡眠の質を高める方法として、「寝る前はスマホを見ない」とよく言われます。

しかし、連絡、目覚まし時計、音楽、読書などでスマホを使っている方にとって、完全に禁止するのは難しいでしょう。

大切なのは、スマホという機器だけを悪者にすることではありません。

寝る直前まで仕事の連絡へ返信している、SNSで次々に刺激の強い情報を見る、短い動画を終わりなく再生するなど、頭が活動し続ける使い方になっていないかを確認します。

まず、布団へ入ってから見る時間を減らしてみましょう。

スマホを見るなら寝室へ入る前にする、充電する場所を枕元から離す、アラームを設定したら画面を伏せるなど、手に取りにくい環境をつくります。

仕事の通知を止められる場合は、夜間の通知設定を変更しましょう。

返信が翌朝でも問題ない連絡まで、その場で対応する必要はありません。

画面の明るさを落とす機能や夜間モードは便利ですが、使用時間そのものを終わらせる機能ではありません。

夜間モードにして何時間も見続けるより、動画が一本終わったら置く、時刻を決めるなど、終了の合図をつくるほうが大切です。

眠る前に頭の中で翌日の予定が回り続ける方は、やることを紙へ書き出す方法があります。

すべてを解決してから眠ろうとせず、「明日の自分が確認できる場所へ預ける」という感覚で書いてみましょう。

　
　
【温度・湿度・光・音から寝室を整える】

眠りやすい寝室は、見た目のおしゃれさだけで決まりません。

暑すぎる、寒すぎる、乾燥している、外の音が大きい、照明が明るい、寝具が体へ合っていないといった要素が、眠りを妨げる場合があります。

快適に感じる温度や湿度には個人差があり、季節によっても変わります。

夏に冷房を我慢して汗をかきながら眠る必要はありません。冬も、寒さで体へ力が入り続ける場合は、暖房や寝具を適切に使いましょう。

空調の風が顔や体へ直接当たり続けると、乾燥や冷えを感じることがあります。風向き、風量、タイマーなどを調整してください。

家族と同じ部屋で眠り、快適な温度が異なる場合は、寝具や衣類を個別に変える方法があります。

照明は、寝る直前まで部屋全体を強く照らすより、就寝へ近づくにつれて少しずつ落とすと、活動時間との区切りをつくりやすくなります。

遮光カーテンは外の光を抑えるのに役立ちますが、朝になっても真っ暗なままだと起きにくい方もいます。起床時刻に合わせてカーテンを開ける、タイマー式の照明を利用するなど、自分の生活に合わせましょう。

寝具については、「高価な枕なら必ず眠れる」とは限りません。

枕の高さ、マットレスの硬さ、寝返りのしやすさ、季節に合った掛け物などを確認します。

首や腰の痛みが強い方は、寝具だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。

　
　
【眠れないまま布団で頑張り続けない】

「早く眠らなければ明日がつらい」と考えるほど、眠れなくなることがあります。

時計を何度も確認し、「あと五時間しかない」「もう三時間しか眠れない」と計算すると、焦りが強くなります。

眠気がないのに早い時間から布団へ入り、長時間眠ろうと頑張ることも、かえって負担になる場合があります。

布団へ入っても眠れず、焦りや緊張が強くなったときは、一度寝床を離れる方法があります。

安全で暗めの場所へ移り、静かな読書、穏やかな音楽、ゆっくりした呼吸など、刺激の少ないことをして過ごします。

スマートフォンで時間を確認し続けたり、明るい照明の下で仕事を始めたりすると、さらに目が冴える可能性があります。

再び眠気を感じてから布団へ戻りましょう。

「何分眠れなければ必ず出る」と厳密に考える必要はありません。

眠れないことへ意識が集中し、布団の中で苦しくなってきたときに、気分を切り替えるための方法として利用します。

また、呼吸法やストレッチも、眠るために完璧に行う必要はありません。

呼吸回数を数えながら「この方法で絶対眠らなければ」と力むと、それ自体が課題になります。

心地よければ続け、落ち着かない場合は別の方法へ変えて構いません。

眠れない夜が一晩あったからといって、翌日の予定をすべて悲観する必要はありません。

ただし、不眠が繰り返され、日中の生活へ支障が出ている場合は、我慢を続けず専門家へ相談してください。

　
　
【生活を見直しても眠れないときの相談先】

睡眠の悩みは、生活習慣だけが原因とは限りません。

十分な睡眠時間を取っているのに日中の眠気が非常に強い、大きないびきを指摘される、睡眠中に呼吸が止まっていると言われる、朝に頭痛がある場合は、睡眠時無呼吸などが隠れている可能性があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、昼間の強い眠気は睡眠不足だけでなく、睡眠・覚醒障害、服用している薬、精神疾患などによって起こることがあると説明されています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」

脚がむずむずして眠れない、眠るときに脚を動かさずにいられない、寝ている間の行動を家族に指摘される、突然眠り込んでしまうといった症状も、自己流の快眠法だけで済ませないことが大切です。

気分の落ち込み、不安、意欲低下、食欲の変化などと不眠が重なっている場合も、早めに医療機関へ相談しましょう。

女性は、月経周期、妊娠、出産、更年期などの変化に伴って、眠りにくさを感じる場合があります。

ほてり、発汗、気分の変化、月経に関する悩みなどがある場合は、婦人科への相談も選択肢になります。

眠れないことを「自律神経が乱れているだけ」と決めつけると、必要な検査や治療が遅れる可能性があります。

何科へ行けばよいか分からない場合は、まずかかりつけ医や内科へ相談し、症状に応じた診療科を案内してもらいましょう。

睡眠薬を使用している方は、自己判断で量を増減したり、急に中止したりしないでください。

市販薬、サプリメント、アルコールとの併用についても、医師や薬剤師へ確認しましょう。

　
　
【まとめ】

睡眠の質を高めるために、寝る前だけ特別なことを行う必要はありません。

眠りは、朝の光を浴びること、起床時刻を大きくずらさないこと、日中に体を動かすこと、昼寝を長くしすぎないこと、夕方以降のカフェインを見直すことなど、一日の流れの中でつくられます。

夜は、食事と入浴を就寝直前へ集中させず、照明やスマートフォンの刺激を少しずつ減らします。

寝室では、温度、湿度、光、音、寝具を自分が快適に感じる状態へ調整しましょう。

八時間という数字だけを目標にしたり、睡眠アプリの点数へ振り回されたりする必要はありません。

朝にある程度休めた感覚があるか、日中に強い眠気がないか、仕事、家事、運転などへ支障が出ていないかを確認してください。

眠れないときに、熱いお風呂、寝酒、強いマッサージなどで無理に眠気を起こそうとすることは避けましょう。

布団の中で焦り続ける場合は、一度寝床を離れ、静かに過ごして眠気を待つ方法があります。

生活を見直しても不眠が続く、大きないびきや呼吸停止を指摘される、日中に居眠りしてしまう、気分の落ち込みが続く場合は、医療機関へ相談してください。

質の高い睡眠は、「一度も目を覚まさず、毎日同じ時間だけ眠ること」ではありません。

自分に必要な睡眠時間を確保し、朝に休養感があり、日中を安全に過ごせることが大切です。

　
　
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睡眠の質を高めるために必要なのは、眠る直前まで頑張ることではありません。

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