【スマホ姿勢は「背筋を伸ばす」だけでは変わらない｜首・肩へ負担をためにくい使い方】

通勤中にニュースを読む。仕事の連絡を返す。地図を見る。買い物をする。動画を見ながら休憩する。眠る前にSNSを確認する。

スマートフォンは、仕事、生活、娯楽のあらゆる場面で使われています。今の生活から完全に手放すことは、あまり現実的ではありません。

一方で、スマホを見たあとに首や肩が張る、背中が丸くなった気がする、顔を上げた瞬間に首を動かしにくい、手や腕まで疲れると感じる方もいます。

このような状態について、「姿勢が悪いから」「ストレートネックだから」と考え、背筋を強く伸ばそうとする方がいます。

しかし、スマホを見る姿勢で大切なのは、常に胸を張った美しい姿勢を保つことではありません。

一見きれいな姿勢であっても、長時間動かなければ疲れます。反対に、少し背中が丸くなる時間があっても、こまめに姿勢を変え、立つ、歩く、腕を下ろすといった動作が入れば、同じ場所へ負担が集中する時間を短くできます。

見直したいのは、「悪い姿勢」だけではなく、「同じ姿勢から動かない時間」です。

この記事では、スマホを無理にやめるのではなく、通勤中、仕事の合間、ソファ、ベッドなど、実際にスマホを使う場面に合わせて姿勢を調整する方法を解説します。

尼崎・武庫之荘・塚口・園田・立花・伊丹・西宮北口・大阪周辺で、スマホやパソコンを使う時間が長く、首、肩、背中の張りが気になっている方も参考にしてください。

　
　
【目次】

◆スマホを見ると姿勢が崩れるのはなぜか

◆「良い姿勢を保ち続ける」が正解ではない

◆画面の位置と首の角度を見直す

◆肘の置き場がないと肩が疲れやすい

◆片手操作で左右差が生まれやすい理由

◆通勤中や待ち時間のスマホ姿勢

◆ソファや床でスマホを見るときの工夫

◆寝ながらスマホを見る習慣を見直す

◆パソコンとスマホを往復する仕事姿勢

◆スマホ休憩が体の休憩にならないこともある

◆姿勢を戻すために取り入れたい小さな運動

◆首や肩を強く揉む前に確認したいこと

◆医療機関へ相談したい首・肩・手の症状

◆まとめ

◆4869Sherlockのご案内

　
　
【スマホを見ると姿勢が崩れるのはなぜか】

スマホを使うときは、多くの場合、画面を顔より低い位置で持ちます。

画面が低いほど視線は下がり、それに合わせて頭も前や下へ動きます。文字が小さい、画面が暗い、内容へ集中しているといった条件が重なると、顔を画面へ近づけやすくなります。

首だけが前へ出るのではなく、背中が丸くなり、骨盤が後ろへ傾き、肩が内側へ入ることもあります。

スマホ姿勢は、首だけの問題ではありません。

電車の座席やソファで浅く座り、お尻が前へ滑ると、骨盤が後ろへ倒れます。その上で画面を見ようとすると、背中全体が丸まりやすくなります。

反対に、スマホを高く持とうとして両腕を浮かせ続けると、首の角度は小さくなっても、肩や腕が疲れる場合があります。

つまり、「スマホは必ず目の高さで持つ」という方法だけでは、すべてを解決できません。

首を下げすぎないことと、腕を無理に持ち上げ続けないことの両方を考える必要があります。

スマホを見る時間が長くなると、姿勢の問題だけでなく、動く機会そのものが減りやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

スマホを何時間使ったかだけでなく、使用中にどれくらい姿勢を変えたか、立ったか、歩いたかにも目を向けましょう。

　
　
【「良い姿勢を保ち続ける」が正解ではない】

姿勢について調べると、「耳、肩、股関節を一直線にする」「あごを引く」「胸を張る」といった説明を見かけます。

これらは、自分の姿勢を確認する目安にはなります。

しかし、一日中その形を崩さずに過ごすことはできません。

人は、呼吸する、物を取る、振り返る、歩く、座るといった動作の中で姿勢を変えます。少し背中が丸くなることや、短時間うつむくこと自体を、すべて悪いものと考える必要はありません。

問題になりやすいのは、一つの姿勢を長時間続けることです。

背中を丸めたまま長時間スマホを見ると、首や肩周辺に張りを感じる場合があります。一方で、背筋を強く伸ばし、肩甲骨を寄せ続けても、背中や腰が疲れることがあります。

「良い姿勢を固定する」のではなく、「次の姿勢へ移れる状態をつくる」と考えてみましょう。

例えば、スマホを見ながら肩に力が入っていることへ気づいたら、いったん腕を下ろします。座り続けていたら立ち上がります。背中を丸めていたら、反対方向へ軽く伸びます。

一回で完璧な姿勢へ直すのではなく、小さく動いて負担の場所を変えることが大切です。

厚生労働省のアクティブガイド2023では、体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしの時間を10分減らす「スイッチ・テン」という考え方が紹介されています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「アクティブガイド2023」

スマホ姿勢でも、「正しく座り続ける」ことより、「動かない時間を少し減らす」ことから始めるほうが取り組みやすいでしょう。

　
　
【画面の位置と首の角度を見直す】

スマホを膝の近くで持つと、画面を見るために頭を大きく下げやすくなります。

頭が前方へ移動した状態では、首や肩周辺の筋肉が頭を支え続けます。うつむく角度が大きく、時間が長くなるほど、疲労感が出やすくなる可能性があります。

スマホ使用時の首の角度と筋疲労を調べた小規模な研究では、首を大きく曲げた姿勢は、中程度に曲げた姿勢よりも一部の首周辺筋で疲労が大きかったと報告されています。

ただし、一つの研究だけで、すべての方に同じ結果が起こるとは断定できません。

参考：Journal of Physical Therapy Science「スマートフォン使用時の頸部屈曲と筋疲労」

実際の生活では、画面を少し上げるだけでも首の角度を小さくできます。

目の高さまで無理に持ち上げる必要はありません。みぞおち付近より下で見ているなら、胸の前へ少し近づけるだけでも構いません。

文字や画像が見えにくくて顔を近づけている方は、画面の文字サイズや表示倍率を調整しましょう。

小さい文字を読むたびに首を前へ出すより、最初から見やすい大きさへ変更するほうが現実的です。

画面の明るさも確認してください。

暗い屋外で画面が見えにくい、明るい室内で画面が暗すぎるといった状態では、無意識に顔を近づけることがあります。周囲の明るさに合わせ、自動調整機能なども利用しましょう。

動画を長く見る場合は、スマホスタンドを使う方法があります。

机の上へ立てれば、片手で持ち続ける必要がなくなります。ただし、スタンドを低い位置へ置くと、結局うつむくことになります。

机の高さ、椅子、画面との距離を見ながら、首を大きく曲げなくても見える位置へ調整しましょう。

　
　
【肘の置き場がないと肩が疲れやすい】

スマホの位置を高くしようとして、両腕を宙に浮かせたまま使うと、肩周辺が疲れることがあります。

腕には重さがあり、肘を支える場所がない状態では、肩や背中の筋肉が腕を支え続けます。

首を守るためにスマホを高くしたつもりでも、肩が上がり、力が入り続けていては快適とはいえません。

スマホ姿勢では、画面の高さだけでなく、肘や前腕をどこで支えるかを考えましょう。

机がある場合は、肘や前腕の一部を机へ置く方法があります。

ただし、机が高すぎると肩が上がり、低すぎると上体が前へ倒れます。肩をすくめずに腕を置ける高さが目安です。

ソファでは、クッションを膝やお腹の上へ置き、その上で前腕を支える方法があります。

スマホそのものをクッションへ埋めるのではなく、腕の重さを少し預けるイメージです。

電車や待合室では、荷物を腕の下に置いて無理に支えると、荷物が落ちたり周囲の迷惑になったりする可能性があります。安全を優先し、短時間ごとに腕を下ろしましょう。

スマホを高く持ち続けることより、時々画面から目を離し、腕を完全に下ろすことのほうが簡単です。

メッセージを一件返したら腕を下ろす、動画の区切りで肩を動かすなど、自分の使い方に合う区切りを決めてみてください。

　
　
【片手操作で左右差が生まれやすい理由】

スマホは片手で操作できる便利な道具です。

しかし、いつも同じ手で持ち、同じ親指でスクロールしていると、手首、前腕、肩の使い方が片側へ偏りやすくなります。

右手でスマホを持つ場合、右の肩を少し前へ出し、右肘を体へ寄せ、顔をわずかに右へ向けていることがあります。

反対の手で操作しようとしても、慣れていないため使いにくく、結局いつもの手へ戻る方も多いでしょう。

左右を完全に均等に使う必要はありません。

まずは、自分がどちらの手で持つことが多いかを知ることから始めます。

長文を読むときや動画を見るときは、片手で持ち続けず、両手で持つ、スタンドへ置く、机へ置くといった方法を使い分けましょう。

大きなスマホを片手で操作するために、小指で本体の下側を支え続ける方もいます。

指の一部分に圧が集中して痛みやしびれを感じる場合は、持ち方を変えたり、両手を使ったりしてください。

片手で持つときも、強く握り込む必要はありません。

落とさないように力を入れ続けていると、指から前腕にかけて疲れを感じることがあります。ストラップや滑りにくいケースを使用するときは、安全性や使いやすさを確認しましょう。

手首、親指、指に痛みがある場合は、無理に反対側へ持ち替えて使い続けるのではなく、スマホを使用する時間そのものを減らすことも必要です。

　
　
【通勤中や待ち時間のスマホ姿勢】

尼崎・武庫之荘から梅田や神戸方面へ通勤・通学している方は、電車の中でスマホを見る時間が長くなりやすいかもしれません。

移動時間は、ニュース、SNS、動画、ゲーム、仕事の連絡などをまとめて確認できる便利な時間です。

ただし、走行中の電車では揺れに対応する必要があります。

立った状態でスマホへ集中すると、周囲の動きに気づきにくくなるだけでなく、バランスを取るために首、肩、腕へ余分な力が入ることがあります。

立ってスマホを使う場合は、安全に立てる位置を確保し、手すりやつり革を適切に使いましょう。

両手でスマホを持つことにこだわり、体を支えられない状態にしないでください。

混雑時には無理に操作せず、車内が落ち着いてから確認することも大切です。

座席では、お尻が前へ滑り、背もたれへ寄りかかった状態でスマホを膝の近くに置くと、背中と首が大きく丸まりやすくなります。

座面の奥まで座り直し、必要であればスマホを少し高く持ちましょう。

ただし、隣の方の視界やスペースを妨げない範囲で調整してください。

乗り換えや到着のたびに画面から目を離すことも、自然な姿勢変更になります。

駅に着いたら一度スマホをしまう、ホームでは歩きながら操作しない、信号待ちでは遠くを見るなど、移動の区切りを利用しましょう。

立花、塚口、園田、伊丹、西宮北口などから電車やバスで移動する方も、通勤時間のすべてを画面を見る時間にしないことがポイントです。

　
　
【ソファや床でスマホを見るときの工夫】

自宅では緊張が緩むため、職場より自由な姿勢でスマホを使います。

ソファへ深く沈み、お尻を前へ滑らせる。床であぐらをかき、膝の間にスマホを置く。壁へ頭だけを預け、首を曲げた状態で動画を見る。

短時間であれば問題を感じなくても、そのまま長時間動かなければ、首、背中、腰、股関節などへ違和感が出る場合があります。

ソファが柔らかく、体が大きく沈む場合は、腰や背中へクッションを入れ、姿勢を変えやすい状態をつくりましょう。

重要なのは、クッションで体を完全に固定することではありません。

一つの姿勢で長く見続けないよう、動画が終わったら立つ、飲み物を取りに行く、座る位置を変えるといった動作を入れます。

床でスマホを見るときは、あぐら、横座り、正座など、同じ座り方へ偏らないようにします。

横座りは左右どちらかへ体重が偏りやすいため、時々脚の向きを変えるか、椅子へ移動しましょう。

ローテーブルへスマホを置くと、画面が低くなります。長時間の動画やオンライン通話では、安定した台やスタンドを利用して画面を少し上げる方法があります。

スマホを持ったまま家事をしたり、床へ置いた画面を何度も確認したりすると、同じ方向へ首をひねる動作が増えます。

料理動画を見る場合などは、作業の邪魔にならず、水や火から離れた安全な位置へ画面を置きましょう。

　
　
【寝ながらスマホを見る習慣を見直す】

眠る前にスマホを見ることが、一日の楽しみになっている方もいるでしょう。

完全に禁止しようとすると続きにくいため、まずは姿勢と時間を確認します。

仰向けでスマホを顔の上に持つと、腕が疲れやすく、端末を落とす危険があります。

横向きでは、枕の高さや画面の位置によって、首が横へ曲がった状態になります。片側だけで毎晩見ていると、肩や腕の使い方も偏ります。

うつ伏せで肘をつき、顔を上げてスマホを見る姿勢では、首や腰を反らした状態が続く場合があります。

どの寝姿勢にも共通するのは、スマホへ集中すると姿勢を変えるタイミングを失いやすいことです。

ベッドへ入る前に、椅子やソファへ座って見たい内容を確認し、ベッドは眠る場所として分ける方法があります。

どうしてもベッドで見る場合は、終了する時刻や動画の本数を先に決めましょう。

充電器を枕元から少し離れた場所へ置くと、スマホを手放すきっかけになります。

寝る前のスマホは、姿勢だけでなく睡眠との関係も考える必要があります。

明るい画面を長く見続けることや、SNS、仕事の連絡、刺激の強い動画によって、眠る直前まで頭が活動的になる場合があります。

夜間モードや画面の明るさ調整は役立つ機能ですが、それだけで使用時間の影響がなくなるわけではありません。

首がつらくなるまで見続ける前に終了し、腕を下ろし、寝返りを打てる状態で休みましょう。

　
　
【パソコンとスマホを往復する仕事姿勢】

仕事でパソコンを使っている方も、連絡や認証、スケジュール確認のためにスマホを見ることがあります。

パソコン画面は正面にあるのに、スマホは机の端やキーボードの横へ置かれていることが多く、確認するたびに首を下や横へ向けます。

一回の動作は短くても、通知が来るたびに何度も繰り返せば、集中が途切れ、姿勢を整え直す回数も増えます。

仕事中は、スマホを置く位置を決めましょう。

画面を常に見える状態へする必要がない場合は、伏せて置く、通知を限定する、手の届く範囲から少し離すといった方法があります。

業務上スマホを確認する必要がある場合は、机の低い位置へ平置きするより、安定したスタンドへ置くと、首を大きく下げずに確認できます。

ただし、パソコン画面、スマホ、書類を横一列に広げすぎると、首を左右へ向ける動作が増えます。

主に見る画面を正面へ置き、使用頻度の低いものを外側へ配置しましょう。

ノートパソコンは、画面とキーボードが一体になっているため、画面を目線に近づけると手元が高くなり、キーボードを打ちにくくなります。

長時間使用する場合は、外付けキーボードやマウスを組み合わせる方法があります。

机や椅子を整えても、長時間動かなければ疲れます。

オンライン会議が終わったら立つ、電話は安全な範囲で立って行う、昼休みに短く歩くなど、仕事の区切りを姿勢変更の合図にしましょう。

　
　
【スマホ休憩が体の休憩にならないこともある】

仕事や家事の合間にソファへ座り、スマホを見ることを「休憩」としている方は多いでしょう。

気分転換としてスマホを見ること自体が悪いわけではありません。

好きな動画を見る、友人と連絡を取る、音楽を聴くことが、気持ちの切り替えにつながる場合もあります。

ただし、パソコン作業で座り続けたあと、同じ椅子でスマホを見ると、目は仕事から離れても、体は座ったままです。

肩や腕の位置も大きく変わらず、首だけがさらに下を向く場合があります。

休憩前と休憩後で姿勢がほとんど変わっていなければ、体にとっては休めていない部分があるかもしれません。

スマホを見る前に、一度立つ、数歩歩く、飲み物を取りに行く、窓の外を見るなど、短い動作を入れてみましょう。

数十分の本格的な運動でなくても構いません。

休憩中にスマホを見るなら、立ったあと別の椅子へ移動する、前腕を支えられる場所で使うなど、仕事中とは異なる姿勢に変えます。

また、スマホで次々に情報を見ていると、休憩終了の区切りを失いやすくなります。

短い動画を一本だけ見るつもりが、気づけば長時間経過していたという経験がある方もいるでしょう。

タイマーを使う、休憩の最初ではなく最後の数分だけ見るなど、自分で終わりを決められる方法を試してみてください。

　
　
【姿勢を戻すために取り入れたい小さな運動】

スマホ姿勢を見直すために、特別な器具や難しいトレーニングが必ず必要なわけではありません。

まずは、同じ姿勢を中断する動作を増やしましょう。

座ってスマホを見ていたら立つ。腕を前へ出し続けていたら下ろす。うつむいていたら、痛みのない範囲で正面を見る。

これだけでも、使い続けていた部分を休ませるきっかけになります。

肩を動かすときは、大きく勢いをつける必要はありません。

息を吐きながら肩をゆっくり下げる、肘で小さな円を描く、両腕を軽く後ろへ動かすなど、痛みのない範囲で行います。

首を伸ばそうとして、手で頭を強く引っ張ることは避けてください。

首は無理に大きく回さず、正面から左右へゆっくり視線を移します。めまい、痛み、しびれが出る動きは中止しましょう。

手や腕が疲れている場合は、スマホを置き、指を軽く開閉します。

手首を強く反らしたり、痛みを我慢して親指を引っ張ったりする必要はありません。

厚生労働省は、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むよう案内しています。

運動習慣がない方が、スマホ姿勢を直すために突然激しい筋力トレーニングを始める必要はありません。

武庫之荘駅まで歩く、立花や塚口での買い物を徒歩にする、エレベーターだけでなく階段を使える日に使うなど、日常の移動も身体活動になります。

痛みや持病がある方は、自己流の運動を始める前に医師や理学療法士などへ相談してください。

　
　
【首や肩を強く揉む前に確認したいこと】

スマホを見たあとに首や肩が張ると、硬い部分を強く押したくなることがあります。

しかし、強く揉めば揉むほど早く楽になるとは限りません。

痛みを我慢して押し続けると、施術後に触れた部分が痛くなったり、内出血が起きたりする可能性があります。

自分でケアするときは、首の前側や側面を強く押さないでください。

首には血管、神経などの重要な組織があります。動画を見ながら、器具や指で深く押し込むことは避けましょう。

肩や背中を動かすときも、ゴリゴリと音を鳴らすことを目的にしないでください。

音が鳴ることと、状態が改善することは同じではありません。

入浴で温まると心地よく感じる方もいますが、熱いお湯へ長時間つかれば効果が高まるわけではありません。

のぼせや脱水に注意し、入浴前後には水分を取りましょう。

リラクゼーションサロンで施術を受ける場合も、「できるだけ強く」「硬い場所だけを集中的に」と依頼するより、どの姿勢でつらくなるか、どれくらいスマホやパソコンを使うかを伝えることが大切です。

首だけでなく、肩、背中、腕、手、座り姿勢など、普段の使い方を含めて相談しましょう。

　
　
【医療機関へ相談したい首・肩・手の症状】

スマホ使用後の首や肩の張りは、休息や姿勢変更によって落ち着くことがあります。

一方で、すべての症状をスマホ姿勢や肩こりと判断することはできません。

転倒や事故のあとに首が痛くなった、突然強い痛みが出た、腕や手のしびれが続く、握力が低下した、物を落とすことが増えた場合は、医療機関へ相談してください。

片側の手足が動かしにくい、言葉が出にくい、顔の動きに左右差がある、激しい頭痛、胸の痛み、強い息苦しさなどがある場合は、緊急性の高い病気の可能性があります。

リラクゼーションやストレッチで様子を見ず、救急要請を含めて適切な対応を取ってください。

首の痛みとともに発熱がある、夜も眠れないほど痛む、症状が日ごとに悪化する場合も受診を検討しましょう。

手首や親指の痛みについても、腫れ、熱感、強い痛みがある、休んでも改善しない、仕事や家事に支障が出ている場合は、整形外科などへ相談してください。

「ストレートネック」という言葉を見て、自分で診断することにも注意が必要です。

首の形は外見や写真だけで正確に判断できるものではなく、画像上の形と症状が必ず一致するわけでもありません。

不安な症状がある場合は、インターネットの情報だけで判断せず、医師の診察を受けましょう。

　
　
【まとめ】

スマホ姿勢を見直すとき、常に背筋を伸ばし、スマホを目の高さへ持ち続ける必要はありません。

見直したいのは、うつむくことそのものより、同じ姿勢で動かない時間が長くなっていないかという点です。

画面を膝の近くで見ているなら少し高くする。文字が見えにくいなら表示を大きくする。腕が疲れるなら肘や前腕を支える。片手操作が続くなら両手やスタンドを使う。

そして、一定時間が経ったらスマホを置き、立つ、歩く、腕を下ろす、別の姿勢へ変えることが大切です。

電車、ソファ、床、ベッド、仕事机では、快適な姿勢がそれぞれ異なります。

一つの「正しい姿勢」をすべての場面へ当てはめるのではなく、今いる場所で無理なく負担を分散できる方法を選びましょう。

スマホは、連絡、情報収集、仕事、娯楽に欠かせない道具です。

使用を完全にやめようとして続かなくなるより、画面の位置を少し変える、一件返信したら腕を下ろす、駅に着いたら画面から目を離すなど、小さな行動を積み重ねるほうが現実的です。

首や肩がつらいときも、硬い部分を強く押せばよいとは限りません。

まずスマホを置き、姿勢を変え、休息を取ります。痛み、しびれ、筋力低下などが続く場合は、医療機関へ相談してください。

　
　
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施術前には、単に「肩がこっている」という情報だけでなく、スマホを使う場面、デスクワークの時間、通勤時間、つらさを感じる姿勢などをお聞きします。

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当店では、ドライヘッドスパ、服を着たまま受けられるボディケア、台湾式足つぼを組み合わせたコースをご用意しています。

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深層疲労回復80分は14,800円で、足湯、台湾式足つぼ、全身のボディケア、ドライヘッドスパを組み合わせています。

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初回は都度払いでご利用いただけます。その後、定期的に休む時間を確保したい方には、6回5％オフ、12回15％オフの回数券をご用意しています。

リラクゼーションメニューは22時まで営業しています。最終受付時刻はコースの長さによって異なるため、仕事帰りに長いコースをご希望の場合は、余裕を持ってご予約ください。

施術は医療行為ではなく、ストレートネック、頸椎の病気、神経症状などを診断・治療するものではありません。

強い痛み、手のしびれ、握力低下、事故後の痛みなどがある場合は、サロン利用より医療機関への相談を優先してください。

オーナー兼施術者の入船は男性です。男性のお客様にもご利用いただけます。女性スタッフをご希望の場合は、ご予約時にご相談ください。

スマホを使わない生活へ変えるのではなく、スマホを置いて体を休める時間を予定に入れる。

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