基礎代謝を味方に｜年齢を重ねても軽やかに動ける毎日のつくり方・尼崎 武庫之荘

「以前より太りやすくなった気がする」

「同じ食事をしているのに体型が変わってきた」

「運動しても思うように体重が減らない」

このような変化を感じたとき、よく聞く言葉が「基礎代謝」です。

基礎代謝が低いから太る、筋肉をつければ基礎代謝が一気に上がる、汗をかけば代謝がよくなるなど、基礎代謝にまつわる情報は数多くあります。

しかし、体重や体型、日々の消費エネルギーは、基礎代謝だけで決まるものではありません。

食事、運動、通勤、家事、仕事中の姿勢、睡眠、年齢、体格など、さまざまな要素が関係しています。

「代謝を上げなければ」と焦って激しい運動を始めたり、食事を極端に減らしたりするより、今より少し動きやすい生活をつくることが大切です。

階段を使う。

座りっぱなしの途中で立つ。

買い物へ歩いて行く。

無理なく筋力トレーニングを続ける。

毎日の小さな行動は派手ではありませんが、活動量を積み重ねる方法になります。

今回は、尼崎・武庫之荘で体型や運動不足が気になっている方へ、基礎代謝と日常生活の関係、年齢とともに変化する理由、無理なく体を動かす習慣、リラクゼーションや筋膜トリートメントとの付き合い方をご紹介します。

　
　
【目次】

◆基礎代謝とは何もしなくても使われるエネルギー

◆一日の消費エネルギーは基礎代謝だけではない

◆年齢とともに基礎代謝が変化する理由

◆筋肉を増やせば一気に痩せるのか

◆体重計に表示される基礎代謝量の見方

◆日常生活で動く時間を増やす

◆座りっぱなしを小さく区切る

◆筋力トレーニングを無理なく続ける

◆食事を減らしすぎない

◆睡眠と休息も生活の土台

◆汗をかくことと基礎代謝は同じではない

◆体が冷えると代謝が低いのか

◆リラクゼーションで基礎代謝は上がるのか

◆体重だけではなく動きやすさを見る

◆尼崎・武庫之荘で体をいたわる時間をつくる

　
　
【基礎代謝とは何もしなくても使われるエネルギー】

基礎代謝とは、安静にしている状態でも生命を維持するために使われるエネルギーのことです。

呼吸する、心臓を動かす、体温を保つ、脳や内臓を働かせるなど、私たちの体は横になっていてもエネルギーを使っています。

つまり、基礎代謝は運動によって消費するエネルギーではなく、生きていくために必要な土台のようなものです。

基礎代謝量は、体格、年齢、性別、筋肉などの除脂肪量、体の状態などによって異なります。

同じ年齢で同じ体重であっても、全員が同じ数値になるわけではありません。

そのため、インターネットで見つけた平均値と自分の数値を比べ、「平均より低いから太りやすい体質だ」と決めつける必要はありません。

基礎代謝は、一日のエネルギー消費を考えるうえで大切な要素です。

ただし、自由に大きく増減させられるスイッチではありません。

基礎代謝だけを高くしようとするより、日常生活全体を見ながら、体を動かす時間や食事、休息を整えることが現実的です。

　
　
【一日の消費エネルギーは基礎代謝だけではない】

一日に使うエネルギーは、大きく分けると、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動による消費の三つから構成されます。

厚生労働省の健康情報では、標準的な身体活動レベルの人の場合、総エネルギー消費量のうち、基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30％を占めるとされています。厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

割合だけを見ると、基礎代謝が最も大きいため、「基礎代謝を上げることが一番の近道」と感じるかもしれません。

しかし、基礎代謝は体格などに依存し、一人のなかで短期間に大きく変化するものではありません。

一方、身体活動量には、スポーツや筋力トレーニングだけでなく、歩行、通勤、掃除、洗濯、買い物、階段の上り下りなども含まれます。

運動する時間を確保できない日でも、日常の動き方は変えられます。

体重管理や消費エネルギーを考えるなら、基礎代謝の数字だけでなく、一日のうちにどれだけ立ち、歩き、体を動かしているかも振り返ってみましょう。

　
　
【年齢とともに基礎代謝が変化する理由】

一般的に、基礎代謝量は年齢とともに低下する傾向があります。

その理由の一つが、筋肉を含む除脂肪量の減少です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、加齢に伴う基礎代謝量低下の主な理由として、筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

ただし、年齢だけですべてが決まるわけではありません。

仕事がデスクワークになった、子どもと外で遊ぶ時間が減った、車で移動することが増えた、階段を使わなくなったなど、生活の変化によって活動量が減っていることもあります。

20代のころと同じように食べているつもりでも、当時より歩く時間や立っている時間が少なければ、消費するエネルギーも変わります。

「年齢だから仕方がない」と諦める必要はありません。

一方で、若いころと同じ激しい運動を急に再開する必要もありません。

現在の体力や関節の状態に合わせ、今より少し活動量を増やすことから始めましょう。

　
　
【筋肉を増やせば一気に痩せるのか】

筋肉は基礎代謝と関係するため、「筋トレをすれば何もしなくても大量のエネルギーを消費する体になる」と説明されることがあります。

確かに、筋肉などの除脂肪量を保つことは、年齢を重ねても動きやすい体を維持するうえで大切です。

しかし、数回の筋力トレーニングで基礎代謝量が急激に増え、短期間で体重が大きく減るわけではありません。

筋力トレーニングの価値は、基礎代謝の数字だけでは測れません。

立ち上がりやすくなる、階段を上りやすくなる、重い荷物を持ちやすくなるなど、日常生活で動ける場面を支えることも大きな役割です。

動くことが苦になりにくくなれば、結果として一日の活動量を保ちやすくなります。

基礎代謝を上げるためだけに筋トレをするのではなく、これからも自分の足で動き、好きな場所へ出かけるために続けると考えてみましょう。

体重の変化が小さくても、できる動作が増えているなら、その積み重ねには意味があります。

　
　
【体重計に表示される基礎代謝量の見方】

家庭用の体組成計では、体重、体脂肪率、筋肉量とともに、基礎代謝量が表示されることがあります。

手軽に確認できる便利な機能ですが、家庭用機器に表示される数値は、体重や年齢、性別、電気抵抗などの情報から計算された推定値です。

医療機関や研究施設で呼気などを分析して直接測定した数値と、まったく同じとは限りません。

測る時間、食事、水分、運動、入浴、排泄などによって、体重や体組成の表示も変わることがあります。

一回の測定結果だけを見て、「代謝が落ちた」「筋肉が減った」と不安になる必要はありません。

変化を確認したい場合は、起床後や朝食前など、できるだけ同じ条件で測定しましょう。

毎日のわずかな上下に反応するより、数週間から数か月の流れを見るほうが生活を振り返りやすくなります。

数値は自分を評価する点数ではありません。

食事や運動を極端に変えるためではなく、生活を見直す参考情報の一つとして利用してください。

　
　
【日常生活で動く時間を増やす】

運動習慣がない方にとって、「毎日ジムへ通う」「朝から走る」といった目標は負担になりやすいものです。

最初は、特別な運動よりも、普段の生活で動く時間を増やしてみましょう。

近い階は階段を使う。

スーパーでは少し離れた場所へ車を止める。

一駅分だけ歩く。

掃除機をかける。

洗濯物を立ったまま畳む。

電話中に部屋を歩く。

子どもと公園へ行く。

このような生活上の動きも身体活動に含まれます。

まとめて長時間行わなくても、数分の活動を一日のなかで重ねることができます。

武庫之荘周辺であれば、近所の買い物へ徒歩で出かける、西武庫公園まで散歩する、駅では階段を使うといった行動も取り入れやすいでしょう。

疲れている日に無理をする必要はありません。

天候や体調に合わせ、「今日は五分だけ歩く」「エレベーターを使っても、一階分だけ階段にする」など、続けられる小ささを選びましょう。

　
　
【座りっぱなしを小さく区切る】

デスクワーク、長時間運転、スマートフォン、テレビなどによって、座っている時間が長くなる方は少なくありません。

仕事が忙しいと、朝から昼休みまでほとんど立たない日もあります。

そのような場合は、運動時間を増やすだけでなく、座りっぱなしを小さく区切ることも意識してみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、今より少しでも多く体を動かし、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」成人版

水を取りに行く、立って伸びをする、別の階のトイレを使う、コピーを取りに歩くなど、短い動きで構いません。

一時間に一度動けなかったからといって、その日の取り組みが失敗になるわけでもありません。

気づいたときに立つ。

座る姿勢を変える。

休憩時間に少し歩く。

完全を目指さず、止まっている時間を少しずつ動く時間へ置き換えていきましょう。

　
　
【筋力トレーニングを無理なく続ける】

筋力トレーニングは、重いダンベルを持ち上げることだけではありません。

椅子から立ち座りするスクワット、壁へ手をついて行う腕立て伏せ、かかとの上げ下げなど、自宅で始められる運動もあります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に筋力トレーニングを週2～3日取り入れることが推奨されています。

ただし、回数や負荷は現在の体力に合わせることが前提です。

運動習慣がなかった方が、急に毎日激しい筋トレをすると、強い筋肉痛や関節の痛みが出ることがあります。

最初は一種目を少ない回数から行い、動作を丁寧に確認してください。

毎日同じ場所へ強い負荷をかけず、休息日を設けることも必要です。

持病がある、治療中である、胸の痛み、息苦しさ、めまい、強い関節痛などがある場合は、自己判断で運動を始めず医師へ相談しましょう。

体を変えるために追い込むのではなく、生活へ無理なく残せる運動を見つけることが大切です。

　
　
【食事を減らしすぎない】

体重を減らしたいと考えたとき、最初に食事量を大きく減らす方がいます。

朝食を抜く、炭水化物を完全に避ける、一日一食にする、低カロリーの食品だけで過ごすなど、極端な方法は一時的に体重が減って見える場合があります。

しかし、食事量を急に減らすと、空腹やだるさによって日中の活動量が落ちたり、運動を続けにくくなったりすることがあります。

必要な栄養が不足すれば、体調へ影響する可能性もあります。

食事は、基礎代謝や運動に使うエネルギーだけでなく、筋肉や体の組織を保つためにも必要です。

特定の食品だけで基礎代謝が大きく上がるわけでもありません。

たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜などを組み合わせ、自分の生活に合う食事を考えましょう。

体重を減らす必要がある場合も、年齢、持病、服薬、活動量によって適した方法は異なります。

自己流の厳しい制限を続ける前に、医師や管理栄養士などへ相談する方法があります。

　
　
【睡眠と休息も生活の土台】

基礎代謝を気にする方は、運動と食事へ意識が集中し、睡眠や休息を後回しにすることがあります。

仕事を終えてから遅い時間まで運動し、睡眠時間を削ってしまうと、翌日に疲れを感じ、日中の活動量が落ちることもあります。

毎日を動きやすくするには、動く時間だけでなく、休む時間も必要です。

就寝時刻が多少ずれても、起床時刻を大きく変えすぎない。

寝る直前まで仕事やスマートフォンを続けない。

入浴や音楽など、自分が落ち着ける時間をつくる。

休日に予定を詰め込みすぎない。

このような習慣も、体をいたわる生活の一部です。

睡眠時間を確保しても眠った感じがしない、強いいびきや呼吸の停止を指摘された、日中に耐えられない眠気があるなどの場合は、生活習慣だけで解決しようとせず医療機関へ相談してください。

基礎代謝の数字だけを追うより、朝に起きられるか、日中に動けるかという感覚も大切にしましょう。

　
　
【汗をかくことと基礎代謝は同じではない】

サウナ、よもぎ蒸し、半身浴、運動などで汗をかくと、「基礎代謝が上がった」と感じることがあります。

しかし、汗は主に体温を調節するために出るものであり、汗の量と基礎代謝の高さをそのまま結びつけることはできません。

暑い環境では、運動をしていなくても汗をかきます。

反対に、涼しい環境や体質によっては、運動しても汗が目立ちにくい方がいます。

発汗後に体重が減っていても、その多くは水分の変化である可能性があります。

水分を取れば体重は戻るため、汗を大量に出すことを体脂肪の減少と考えないようにしましょう。

よもぎ蒸しや入浴は、温かい環境でゆっくり過ごすリラクゼーションとして楽しむことができます。

ただし、「汗をかけばかくほど基礎代謝が上がる」「脂肪が流れ出る」といったものではありません。

水分補給を行い、発熱、体調不良、飲酒後などには無理に利用しないことが大切です。

　
　
【体が冷えると代謝が低いのか】

手足が冷たい、冬になると体が冷える、冷房の部屋が苦手という理由から、「基礎代謝が低い」と考える方もいます。

しかし、冷えを感じる理由は一つではありません。

外気温、衣類、長時間同じ姿勢でいること、食事、睡眠、体格、体調など、さまざまな要素が関係します。

冷えを感じるだけで、基礎代謝量を判断することはできません。

日常では、衣類や室温を調整する、温かい飲み物を選ぶ、座りっぱなしの途中で足首を動かす、短い散歩をするといった方法があります。

入浴やよもぎ蒸しなど、温かい環境で過ごすことを心地よく感じる方もいるでしょう。

ただし、急に強い冷えを感じるようになった、だるさや息切れが続く、体重が大きく変化した、動悸、むくみなどを伴う場合は、代謝が低いと自己判断せず医療機関へ相談してください。

温めるケアと、原因を確認する医療は役割が異なります。

　
　
【リラクゼーションで基礎代謝は上がるのか】

マッサージ、整体、筋膜トリートメント、ドライヘッドスパなどを受けると、基礎代謝が大幅に上がって痩せると期待されることがあります。

しかし、リラクゼーションの施術だけで基礎代謝量が大きく上昇したり、体脂肪が直接なくなったりすると断定することはできません。

リラクゼーションサロンは、医療機関や運動施設ではありません。

施術の役割は、落ち着いた時間を過ごす、体へ意識を向ける、心地よさを得るといった部分にあります。

施術後に体を動かしやすいと感じる方もいますが、感じ方には個人差があります。

筋膜トリートメントを受けたから運動が不要になるわけでも、食生活を気にしなくてよくなるわけでもありません。

運動、食事、睡眠を生活の土台とし、リラクゼーションは自分をいたわる時間として組み合わせると、無理のないセルフケアになります。

サロンを選ぶ際は、「寝ているだけで代謝が上がる」「必ず痩せる」といった表現だけで判断せず、施術内容や料金を確認しましょう。

　
　
【体重だけではなく動きやすさを見る】

基礎代謝を意識し始めると、体重計の数字ばかりが気になることがあります。

しかし、生活の変化は体重だけに表れるものではありません。

以前より階段で息が上がりにくくなった。

休日に外へ出る回数が増えた。

長時間座ったあと、早めに立つようになった。

買い物の荷物を持ちやすくなった。

朝に少し歩く習慣ができた。

このような変化も、体を動かす習慣が生活へなじんでいる証拠です。

体重は、水分、食事、排泄、月経周期などによって日々変化します。

一日の増減だけで一喜一憂せず、数週間単位で生活を振り返りましょう。

続けられなかった日があっても、翌日から再開すれば問題ありません。

基礎代謝の数値を競うのではなく、これから何を楽しみたいかを考えてみてください。

旅行で歩きたい、子どもと遊びたい、好きな服を着たい、仕事のあとにも出かけたい。

その未来へ向けて、動ける体を少しずつ育てていきましょう。

　
　
【まとめ｜基礎代謝よりも毎日の積み重ねを見る】

基礎代謝は、安静にしていても生命を維持するために使われるエネルギーです。

一日の消費エネルギーのなかで大きな割合を占めますが、短期間で自由に大きく変えられるものではありません。

体型や体重管理を考えるときは、基礎代謝だけでなく、食事、運動、家事、通勤、仕事中の動き、睡眠など、生活全体を見ることが大切です。

筋肉を保つために無理のない筋力トレーニングを行う。

座りっぱなしの時間を小さく区切る。

近い距離を歩く。

食事を極端に減らさない。

疲れている日は休む。

特別な方法を一度だけ頑張るより、生活のなかで繰り返せる行動を選びましょう。

年齢を重ねたからといって、すべてを諦める必要はありません。

若いころと同じ方法へ戻るのではなく、今の自分に合う動き方へ変えていけばよいのです。

動ける体は、毎日の小さな選択からつくられていきます。

　
　
【尼崎・武庫之荘の4869Sherlockで体をいたわる時間を】

兵庫県尼崎市、阪急武庫之荘駅から徒歩約30秒の「脳疲労改善ドライヘッドスパ 4869Sherlock」では、ドライヘッドスパ、着衣での全身ボディケア、台湾式足ツボ、筋膜トリートメント、よもぎ蒸しなどをご用意しています。

武庫之荘はもちろん、塚口、園田、立花、伊丹、西宮北口、甲子園口、大阪方面からもご来店いただきやすい場所です。

体型やボディラインが気になる方には、McCoyのNONFクリームを使用した「NONF筋膜トリートメント」をご用意しています。

60分コースは12,000円、90分コースは18,900円です。

筋膜トリートメントは医療行為ではなく、施術だけで基礎代謝が上がる、体重が減る、脂肪がなくなることを保証するものではありません。

心地よいオイルトリートメントを受けながら、自分の体へ意識を向ける美容・リラクゼーションメニューです。

全身をゆっくり休めたい方には、足湯、台湾式足ツボ、全身ボディケア、ドライヘッドを組み合わせた「深層疲労回復80分」14,800円もございます。

より長く自分をいたわりたい方には、肩甲骨周辺へのアプローチや腸セラピーを組み合わせた「極上全身120分」22,000円をご用意しています。

完全個室で、営業時間は22時までです。

男性のお客様にもご利用いただけます。女性施術者をご希望の場合は、ご予約時にご相談ください。

運動を始めたいけれど、まず自分の体と向き合う時間がほしい。

忙しい日が続き、予定を止めてゆっくりしたい。

食事や運動と一緒に、体をいたわる時間もつくりたい。

尼崎・武庫之荘周辺でそのように感じている方は、4869Sherlockへお気軽にご相談ください。

基礎代謝の数字だけを追うのではなく、歩く、立つ、休む、食べるという毎日を整える。

その積み重ねが、年齢を重ねても軽やかに動ける生活へつながります。